Fedt

Når man taler om fedt i kosten, er det primært fedtsyrer og kolesterol, der tænkes på. Det er primært mængden og fordelingen af fedtsyrerne der har betydning. Der findes mange forskellige fedtsyrer, der inddeles i tre kategorier efter forskelle i den kemiske struktur; de mættede, de enkeltumættede og de flerumættede fedtsyrer. Disse forskelle har stor betydning for vores helbred, og visse af fedtsyrerne er livsnødvendige.
Generelt ville de fleste danskere opnå en bedre balance mellem fedtsyrerne i deres kost, hvis noget af det animalske fedt blev skiftet ud med vegetabilsk fedt, og hvis fisk forekom lidt oftere på menuen.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at maksimalt 30% af vores energi kommer fra fedt. Det ikke er de enkelte fødevarer der skal have en fedtenergiprocent på under 30, men hele måltidet - måske endda set over en hel dag.
En fedtsyre er en kæde af kulstofatomner med en syregruppe i enden. Kæderne er af varierende længde, og har oftest et lige antal kulstofatomer. Hvis ingen af kulstofatomerne er forbundet af en dobbeltbinding kaldes fedtsyren mættet. Enkeltumættede fedtsyrer har en enkelt dobbeltbinding og flerumættede fedtsyrer har mere end en. Som tommelfingerregel er et fedtstof mere flydende jo flere umættede fedtsyrer det indeholder.
Mættede fedtsyrer bør højst udgøre 10% af den samlede energi i maden. Da danskernes mad i gennemsnit indeholder 15%, bør der skæres en tredjedel af forbruget. Mættede fedtsyrer stammer især fra smør, fede mælkeprodukter, ost, kød og kødprodukter samt margarine.
Enkeltumættede fedtsyrer er særligt hjertevenlige og bør udgøre 10-15% af den samlede energi i maden. I dag er det kun ca. 11% af energien i kosten, der stammer herfra. Enkeltumættede fedtsyrer stammer især fra kød af fjerkræ og svin, visse margariner og olier, mayonnaise og produkter heraf.

Flerumættede fedtsyrer bør stå for de sidste 5-10% af kostens totale energiindhold. Der findes to typer af flerumættede fedtsyrer, som er hyppigt forekommende i kosten. De såkaldte n-3 eller omega3 fedtsyrer og n-6 eller omega6 fedtsyrer. Indholdet af flerumættede fedtsyrer i danskernes kost ligger i underkanten af, hvad det burde. Især når det gælder de såkaldte n-3 eller omega3-fedtsyrer, som findes i blandt andet fede fisk og raps- eller sojaolie. Den anden type, n-6 eller omega6-fedtsyrer, er mere udbredt og findes i planteolier og bløde margarinetyper.
Nogle af de flerumættede fedtsyrer kan vi ikke selv danne. Det er linol- og linolensyre, som også kaldes essentielle fedtsyrer. Det er derfor livsnødvendigt at få dem gennem kosten. Disse fedtsyrer indgår blandt andet i dannelsen af membraner og hormoner, der styrer mange af kroppens funktioner, og de er nødvendige for en normal vækst.
Kolesterol, der også er et fedtstof, er nødvendigt for at danne nye cellemembraner. Det er samtidig udgangspunkt for galdesyrer, visse hormoner og D-vitamin. Organismen danner selv den nødvendige mængde kolesterol og behøver ikke at få tilført kolesterol gennem kosten. Hvor meget kolesterol der dannes, afhænger blandt andet af arvelig disponering og af det, vi spiser. Især de mættede fedtsyrer kan få produktionen til at stige, så kolesteroltallet bliver uhensigtsmæssigt højt. Kolesterol findes i animalske fødevarer. I Danmark er der ingen officiel anbefaling for kostens indhold af kolesterol. I blodet indgår kolesterol i partikler, som transporterer fedtstoffer i blodet. Disse transportpartikler inddeles i flere klasser, hvoraf LDL og HDL er de to vigtigste. Forenklet sagt er LDL-partiklerne "det Lede kolesterol," der øger aflejringen af fedt i blodårerne og fremmer hjerte-kar-sygdomme og sukkersyge. HDL-partiklerne er "det Herlige kolesterol", der kan "reparere" skaderne efter det dårlige kolesterol. Forholdet mellem HDL og LDL bliver derfor meget vigtigt, og det påvirkes bl.a. af, hvilken type fedt, der spises. Når andelen af flerumættede fedtsyrer i kosten øges, falder både mængden af LDL og HDL, så forholdet mellem de to partikler forbliver det samme, bare på et lavere niveau. Når andelen af enkeltumættede fedtsyrer øges, falder LDL, og samtidig stiger HDL lidt. Og lige netop den effekt er særlig gavnlig over for hjertekarsygdomme.
Transfedtsyrer er umættede fedtsyrer, der på grund af forarbejdning eller opvarmning er omdannet fra den naturlige "cis"-form til "trans"-formen. Et højt indhold af transfedtsyrer øger kroppens niveau af LDL-kolesterol og sænker HDL-kosterol, og anses derfor for at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Fedt har mange funktioner i kroppen udover at være energilager. I hver eneste cellemembran i kroppen indgår der et fedtlag, som har stor betydning for transporten af nærings- og affaldsstoffer til og fra cellen. Sammensætningen af dette fedtlag afhænger blandt andet af, hvad vi spiser. Hvis vi får mange umættede fedtsyrer gennem kosten, bliver cellemembranerne mere smidige, og de forskellige stoffer passerer lettere. Omvendt gør mættede fedtsyrer membranerne mere stive.

Indholdet af mættede og umættede fedtsyrer har betydning for fedtstoffernes konsistens og holdbarhed. Fedtstoffer, der indeholder mange mættede fedtsyrer som fx smør, hårde stegemargariner og palmin, er faste ved stuetemperatur og bliver ikke så nemt harske. Fedtstoffer med mange flerumættede fedtsyrer, er flydende eller bløde og har større tilbøjelighed til at blive harske. De flerumættede fedtsyrer gør, at bløde margarinetyper er smørbare, når de kommer ud af køleskabet, og at fx solsikkeolie er flydende selv ved køleskabstemperatur. Smør er hårdt ved køleskabstemperatur, mens blandingsprodukter er smørbare, fordi de er tilsat planteolie. Olier med mange enkeltumættede fedtsyrer, som oliven- og rapsolie, er flydende, men stadig relativt stabile mht. harskning. Olivenolie bliver uklar i køleskab på grund af det høje indhold af enkeltumættede fedtsyrer, der gør, at olien bliver fast ved den lave temperatur. Det betyder intet for kvaliteten, og olien bliver klar igen, når den har stået lidt på køkkenbordet.

Stegning
Et fedtstof, der er sundt i salatdressing, er ikke nødvendigvis ideelt til stegning. Olier med mange flerumættede fedtsyrer som fx majs-, solsikke- eller vindruekerneolie er således mindre gode at stege i, da de nemmere bliver ødelagt af varme. Raps- og olivenolie er bedre at stege i, fordi de er mere stabile over for varme pga. et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer. Olierne har endvidere gode ernæringsegenskaber. Bryder man sig ikke om olivenolie, er rapsolie mere neutral i smagen. Margariner kan også bruges. De fleste indeholder en lille smule mælkeprotein, der giver en vis beskyttelse mod varme og ilt. Det er bedst at vælge dem, der har et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer. Smør og blandingsprodukter tåler også stegning.

Margariner, smør og blandingsprodukter har yderligere den fordel frem for olierne, at du kan se, hvornår de bliver for varme. Mælkeproteinerne skifter nemlig farve. Olie derimod ser først varm ud, når den ryger. Og så er skaden måske allerede sket. Kommer man en klat smør eller margarine i olien, bliver det nemmere at se, når den er varm. Alternativt kan man lægge et lille stykke løg eller en brødterning ned i fedtet. Når det syder lidt, er panden varm. Steg kort tid ved stærk varme, så du undgår at branke fedtet. Og steg forsigtigt ved lav temperatur, hvis du bruger olier eller margariner med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer. Svinefedt kan også bruges til at stege i. Til friturestegning er fedtstoffer med et meget lavt indhold af umættede fedtsyrer bedst egnede. Især hvis man vil bruge fedtstoffet mere end en gang. Det er ikke sundt at spise olier, som har været brugt til friturestegning flere gange, fordi de flerumættede fedtsyrer bliver harske. Der markedsføres fedtstoffer specielt til friturestegning. Kokosolie og svinefedt er stabile overfor harskning.

Bagning
Du kan bruge stort set alle fedtstoffer til bagning. Temperaturen er nemlig ikke nær så høj, når man bager, som når man steger. Rent ernæringsmæssigt er det en fordel at bruge bløde margariner eller olier i stedet for smør og hårde margariner. I nogle opskrifter kan smør/margarine umiddelbart udskiftes med olie. Der beregnes 85 gram olie (ca. 1 dl) i stedet for 100 gram smør/margarine. Olie er dog ikke velegnet i meget fede opskrifter og giver en anden konsistens end smør/margarine i nogle piskede og udrullede deje. Olie kan desuden give afsmag.

Betydning i kosten
Det samlede indhold af fedt i kosten bør ideelt udgøre mellem 20-30% af energien - i gennemsnit udgør den 40%. Cirka halvdelen af det fedt vi får, tilsætter vi selv maden i form af smør, margarine og olie.
Selvom fedt får skyld for meget, kan det ikke undværes. I praksis kan det være vanskeligt at få nok, hvis mindre end 20% af energien kommer fra fedt, fordi maden så kommer til at fylde meget rent volumenmæssigt. Der er næppe en ekstra helbredsmæssig gevinst ved at sænke fedtindholdet under denne grænse. Det kan tværtimod være vanskeligt at få nok essentielle fedtsyrer og visse af de fedtopløselige vitaminer.
Opbevaring og holdbarhed:
Opbevaringen er vigtig for smag og friskhed. Fedtsyrer kan blive ødelagt af blandt andet lys, varme og luftens ilt, så de bliver harske og mindre sunde. Olier i gennemsigtig emballage bliver påvirket af lys al den tid, de står på butikshylderne. Det, sammen med den relativt høje temperatur i butikken, giver stor risiko for, at olien tager skade. Det bedste er derfor at købe olier i fødteks. metaldunke eller mørkfarvet glas. Man skal desuden være opmærksom på holdbarhedstiden, som også påvirkes af opbevaringsforholdene. Det er vigtigt at stille margarine og andet fedtstof mørkt og køligt. Køleskabet er en udmærket løsning. Der bør være låg på olieflasken. Faste fedtstoffer skal være ordentligt pakket ind, så lys, varme og ilt udelukkes, og så det undgås, at produkterne optager smag fra andet mad