Vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne, og som er livsnødvendige for kroppens funktioner. Hvis man spiser sundt, har kroppen vitamindepoter. De vil være store nok til, at man kan klare sig i et stykke tid, selvom kosten i en periode mangler det pågældende vitamin. A- og D-vitamin er fedtopløselige, og her svarer depotet til flere måneders behov, mens det for C-vitamin kun dækker behovet i 1-2 måneder.
Depoterne for visse B-vitaminer rækker bare til 1-2 uger. B- og C-vitaminer er vandopløselige. Får man sine vitaminer fra mad, hvor vitaminer findes naturligt, er der i praksis ingen risiko for at få for meget. Kroppen kan i vid udstrækning selv regulere optagelse og udskillelse.
D-vitamin får man ikke nødvendigvis nok af gennem kosten, især ikke hvis man ikke spiser tilstrækkeligt med fede fisk. Men får man dagslys på huden, danner kroppen selv D-vitamin, som lagres i depoter.
D-vitamindepoterne opbygges om sommeren og man tærer på dem om vinteren. De fleste får nok D-vitamin ved at færdes dagligt udendørs, og ved jævnligt at spise fed fisk. Det anbefales, at børn under 1 år og voksne, der pga. alder eller sygdom ikke dagligt færdes udendørs, får D-vitamintilskud.

En god varieret kost indeholder, hvad man almindeligvis har brug for af vitaminer og mineraler. Langt de fleste danskere har ikke brug for flere vitaminer og mineraler end dem, de får gennem den almindelige daglige kost.

I forhold til de anbefalede mængder er der dog nogle dansker, der får for lidt D-vitamin, jern eller jod.

Fedtopløselige vitaminer
A-vitamin (retinol og caroten)
A-vitamin forekommer i to former vitamin A1 (retinol) - den form der er mest almindelig i pattedyrvæv og fisk, og vitamin A2 (dehydroretinol) der er almindelig i ferskvandsfisk. Også af visse carotenoider som forekommer i planter, især a, b og g caroten konverteres til vitamin A ved enzymatiske reaktioner i tarmslimhinden og i leveren.
A-vitamin er nødvendigt for vækst samt slimhinder i øjne, mundhule, svælg og mavetarmkanal. Symptomer på A-vitamin-mangel er natteblindhed, øget modtagelighed for infektioner og nedsat vækst.
Lever, makrel, tunfisk og æg er gode retinol- r, mens gulerødder, grønne bladgrønsager, fødteks. grønkål, spinat, broccoli og ærter er gode caroten- r.
Overdosering af rent A-vitamin (men ikke caroten) kan give forgiftning. Caroten kan give en ufarlig gulfarvning af huden.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under 10 år: 400 mikrogram
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 800 mikrogram
D-vitamin
D-vitamin er nødvendig for optagelse af calcium og dannelse af knogler og tænder.
Mangel på D-vitamin kan hos børn føre til Engelsk syge (rachitis); bløde og deforme knogler og mangelfuld dannelse af tandemaljen. Hos voksne kan D-vitamin-mangel føre til knogleblødhed (osteomalaci). Ved overdosering 'afkalkes' knoglerne og calcium kan aflejres i bl.a. nyrerne.
Vigtigste er solen. D-vitamin kan dannes i huden, når sollys rammer huden. Fede fisk (sild, sardin, tun, makrel, torskelever), torskerogn, æg, avocado og lever er gode D-vitamin- r.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 10 mikrogram
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 5 mikrogram
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, dvs. modvirker harskning af fedtstoffer, især de flerumættede fedtsyrer. Mangel på E-vitamin kan føre til ødelæggelse af røde blodlegemer.
Vegetabilske olier (olivenolie), margarine, minarine, makrel, sild, grønkål, bælgfrugter, æg, havregryn, groft brød, nødder og torskerogn er gode E-vitamin- r.
E-vitamin ødelægges let af lys og luftens ilt. Behovet stiger i takt med kostens indhold af flerumættede fedtsyrer. Tilsættes visse typer margarine og minarine.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 5 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 10 mg
K-vitamin
Medvirker i blodkoagulationen - dvs. det at blodet kan størkne.
Findes i bladgrønsager som fødteks. spinat.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 15 mikrogram
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 70 mikrogram

Vandopløselige vitaminer
B1-vitamin (Thiamin)
B1-vitamin medvirker ved forbrænding af kulhydrat og har betydning for nervesystemet. Mangelsymptomer er appetitløshed, træthed, vægttab og nedsat muskelkraft.
Svinekød, indmad, torskerogn, ris, gryn, brød, grønkål, ærter, bælgfrugter og mælk er gode B1-vitamin- r. Der er stort B1-vitamintab ved kogning.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 0,7 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 1,4 mg
B2-vitamin (Riboflavin)
B2-vitamin er nødvendigt for forbrændingen af de energigivende stoffer og har betydning for slimhinder og hud. Mangelsymptomer er sår ved mundvige og næse og vækststandsning hos børn.
Indmad, torskerogn, makrel, æg, bælgfrugter, mælk, ost, spinat, grønkål, kød, brød og gryn er gode B2-vitamin- r. B2-vitamin ødelægges af lys.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 0,8 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 1,6 mg
B3-vitamin (Niacin)
Niacin er vigtig for energiproduktionen, for centralnervesystemet og huden.
Mangelsymptomer er bla. svækkelse, diarre, søvnbesvær, hovedpine, urenhed og eksem.
Niacin kan fås fra fisk, kartofler og kål.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 9 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 18 mg
B5-vitamin (Pantotensyre)
Gavner antistofproduktionen, stimulerer binyrerne og øger produktionen af cortison og andre binyrebarkhormoner.
Mangelsymptomer er kronisk træthed, hårtab, nedtrykt sindstilstand, irritabilitet, svimmelhed, muskelsvækkelse, hudlidelser og søvnløshed.
Pantotensyre findes i mælk, nødder, champignon, havre, boghvede, avocado, brune ris, hvide bønner og majs.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 3 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 6 mg
B6-vitamin (Pyridoxin)
B6-vitamin er nødvendigt for funktionen af forskellige enzymer og har betydning for proteinstofskiftet. Mangelsymptomer er forandringer i hud- og hjernefunktion, blodmangel og depressioner. Mangel ses især hos småtspisende.
Lever, kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter, grønsager, kartofler, groft brød, nødder og banan er gode B6-vitamin r. B6-vitamin ødelægges af lys. Ved brug af p-piller og stor proteinindtagelse har man et forøget B6-vitamin-behov.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 0,8 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 2 mg
B8 (Biotin)
Biotin er vigtig for stofomskiftet og antistofproduktionen. Biotin er ligeledes vigtig for håret.
Mangel på biotin kan give eksemlignende symptomer, skæl og hårtab.
Biotin findes især i lever, æg, gær og kornprodukter.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 20 mikrogram
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 150 mikrogram
B9 vitamin, Folacin (Folinsyre)
Medvirker ved dannelsen af de røde blodlegemer. Mangelsymptomer er blodmangel i form af for store røde blodlegemer.
Grønne grønsager fx broccoli, spinat, grønkål, lever, kornprodukter og brød er gode r til folacin. Der er meget store tab af folacin ved kogning.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 75 mikrogram
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 200 mikrogram
B12
Har mange funktioner idet B12 virker med en række enzymer i kroppen. Medvirker bla. i protein, kulhydrat og fedtstof-omsætningen.
B12 oplagres i leveren og der kan gå mange år før mangel giver symptomer. Blandt symptomerne er træthed, dårlig leverfunktion og depression.
B12 findes især i lever, kød, fisk og mælk.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 1 mikrogram
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 1 mikrogram
C-vitamin
C-vitamin er ligeledes en antioxidant og har betydning for dannelsen af bindevæv og fremmer jernoptagelsen. Symptomer på C-vitaminmangel er nedsat modstandskraft over for infektioner, langsom sårheling og skørbug (blødninger i hud, tandkød og indre organer).
Kartofler, grønsager fødteks. kål, peberfrugt, frugt fødteks. kiwi, solbær, jordbær, appelsin, grapefrugt m.fl. er gode C-vitamin r. Kogning, lys og luftens ilt ødelægger C-vitaminet.
Store doser kan give stendannelser i urinvejene og hæmme kobberoptagelsen.
Anbefalet daglig tilførsel for personer under10 år: 40 mg
Anbefalet daglig tilførsel for personer over 10 år: 60 mg