Spis varieret

Mennesket har brug for et halvt hundrede forskellige næringsstoffer for at holde kroppens mangfoldige funktioner i gang. Alle næringsstofferne findes i vores madvarer, men i meget varierende mængder fra det ene levnedsmiddel til det andet. Derfor er det vigtigt at spise mad fra alle fødevaregrupper og veksle mellem forskellige typer af madvarer inden for hver gruppe. Eller med andre ord er det en god ide at spise varieret. Gør man det, er der ikke grund til at spekulere nærmere over indholdet af næringsstoffer.

Først og fremmest bør dagens måltider bestå af fødevarer med mange kulhydrater - det vil sige kartofler, ris, pasta, brød og gryn. Dertil kommer fisk og kød. Frugt og grønsager bør indgå i alle måltider. Og derudover er der også brug for magre mælkeprodukter og fedtstoffer i begrænset omfang. En varieret kost er altså en sund afbalanceret blanding af fødevarer.

For alle fødevaregrupperne gælder det, at man skal variere dem. fødteks. skal man spise forskellige slags fisk - både fede og magre - da det er forskelligt, hvad de indeholder af vitaminer og mineraler. Og med kød skal man både have "almindeligt" kød og indmad. Hvis man fortrinsvis spiser årstidens grønsager og frugt kommer variationen af sig selv.
Fordelingen af energi på næringsstoffer, fødevaregrupper og måltider
For næringsstoffer lyder anbefalingen, at maks. 30% af energien må komme fra fedt, hvoraf de 10% bør være fra hårdt fedt dvs. mættet fedt, 10-15% fra enkeltumættet fedt og 5-10% fra flerumættet fedt.
Anbefalingen for kulhydrat er at 55-60% af kostens energi bør komme herfra. For kostfiber gælder et indtag på 25-35 gram dagligt svarende til 3 gram pr. MJ. Raffineret sukker må maksimalt udgøre 10 energi% for børn og småtspisende voksne, og endelig anbefales at 10-15 % af energien kommer fra protein.
Selve kosten kan sammensættes på mange forskellige måder med mange forskellige kombinationer af levnedsmidler, men i Danmark er man nået frem til anbefalinger for, hvor meget man dagligt bør spise af forskellige levnedsmiddelgrupper.

Frugt og grønt i kosten bør udgøre 400 gram om dagen for børn i alderen 4-10 år og 600 gram for alle over 10 år – eller 6 om dagen - da man her går ud fra, at et en enhed frugt eller grønt vejer ca. 100 gram.

Mælk og mejeriprodukter. En mængde på 1/2 liter mager mælk og/eller andet mejeriprodukt og 25 gram ost anses for et passende dagligt indtag.

Brød og andre kornprodukter. Anbefalingen er ikke så præcis for denne levnedsmiddelgruppe, den lyder "spise mere brød, helst groft - gerne det dobbelte af, hvad der spises i dag".

Fisk. Der er mængdeanbefalinger, som siger, at man bør spise 300 gram fisk om ugen. Det anbefales også, at man spiser forskellige slags fisk.

Hvorledes man fordeler sin mad på måltiderne kan naturligvis varieres, men de officielle nordiske anbefalinger lyder, at man dagligt bør spise tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider. Energien bør fordeles jævnt på hele dagen. Ved at spise mange mellemmåltider kan man sænke appetitten, men her skal man passe på ikke at spise for fede og sukkerholdige mellemmåltider og samtidig opretholde sit normale indtag ved de faste måltider.

Man kan opnå en sund og varieret kost, hvis man følger man de syv kostråd som Forbrugerstyrelsen har udarbejdet sammen med Levnedsmiddelstyrelsen, Forskningsinstitut for Human Ernæring og Ernærings- og husholdningsøkonomforeningen.

De syv kostråd
· Spis meget brød og gryn.
· Spis frugt og mange grønsager hver dag.
· Spis kartofler, ris eller pasta hver dag.
· Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg forskellige slags.
· Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold.
· Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold.
· Brug kun lidt smør, margarine og olie - og spar i øvrigt på sukker og salt.